Le sommeil pour la musculation, le guide ultime

L’impact du sommeil sur la prise de muscle est un sujet très important pour quiconque a des objectifs esthétiques ou de force. En effet, bien dormir permet une hypertrophie bien plus importante et une prise de force plus rapide.

Quoi ? Ça a aussi des impacts bénéfiques sur la santé générale ? Qui s’en moque ? Tout le monde hein… Finalement heureusement qu’on s’entraîne parce que sans ça qui fait attention à son sommeil simplement pour sa santé ? L’entraînement n’apporte pas tant à notre santé directement que de manière détournée via l’optimisation des paramètres annexes qui nous permettent d’avoir les bras de Stallone.

Pourquoi le sommeil est primordial :

Le manque de sommeil a un impact significatif sur les performances en entraînement de force, affectant aussi bien la récupération que le développement musculaire. Selon une étude de 2017 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, la privation de sommeil peut réduire la capacité à produire de la force maximale. Les participants ayant dormi moins de 6 heures par nuit pendant plusieurs jours présentaient une baisse de leur force maximale lors de tests de soulevé de terre et de presse sur banc. Cela s’explique par le fait que le sommeil joue un rôle clé dans la synthèse des protéines et dans la libération d’hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance, toutes deux essentielles à la croissance et la réparation musculaire.

Pour faire simple : un mauvais sommeil n’affecte pas seulement la récupération mais peut aussi limiter les gains en force, rendant l’entraînement moins efficace et augmentant le risque de blessure.

Si les paragraphes précédents ne suffisent pas à vous réveiller (avec mauvais jeu de mots) sur la nécessité de l’amélioration de votre sommeil je ne sais pas ce qu’il vous faut !

Mieux dormir pour prendre muscle et force : le guide

Voici le guide ultime pour que tu dormes comme un champion et te réveilles plus fort (et peut-être plus beau, qui sait l’espoir fait vivre) :

• Etape 1 : L’avenir appartient à ceux qui soulèvent tôt (ou en tout cas pas tard) : Tu viens de finir ta série de squat et il est… 23h45. Mauvaise idée. Résultat ? Ton cœur tambourine, ton cerveau refuse de se calmer, et toi, tu restes à fixer le plafond à minuit en te demandant si tu as atteint la bonne profondeur sur tes squats.
  En gros : Essaie de caser ta séance un peu plus tôt.
  
• Etape 2 : Attention, caféine = ennemie du sommeil On le sait, la caféine, c’est magique. Tu te sens invincible, prêt à soulever des montagnes… mais à 22h, c’est la potion maudite, elle te maintient éveillé que tu le veuilles ou non. Règle d’or : Pas de caféine après 18h. Oui, même ton « petit pré-workout ». Tes muscles te remercieront demain.
  Si tu veux en apprendre plus sur la caféine et pourquoi c’est le meilleur preworkout qui existe : fonce voir ce guide.
  
• Étape 3 : Devient un maître du rituel nocturne Les enfants ont une routine du coucher, pourquoi pas toi ? Non, pas besoin d’histoire du soir, mais : Baisse la lumière : Ton cerveau capte les signaux comme quoi il est temps de passer en mode hibernation. Pas d’écrans bleus : Ton téléphone n’est pas ton doudou. Mets-le en mode avion. Température idéale : 18-20°C. Oui, c’est frisquet, mais ton corps adore ça.
  Tu rêveras de disques olympiques toute la nuit.
  
• Étape 4 : Bouffe et boisson, c’est du sérieux Ton dernier repas doit te soutenir sans te flinguer la nuit : Pas trop lourd : Un cassoulet avant de dormir ? Mauvais plan. Une collation pour le muscle : Fromage blanc, un peu de protéines, ou un lait chaud pour les fans d’ambiances cocooning.
  PS : L’alcool n’est PAS ton allié. Oui, ça te fait dormir vite, mais mal.

Bon entraînement et… Bonne nuit.