Tirer le slack au deadlift : la clé pour un soulevé de terre plus puissant

Le deadlift, ou soulevé de terre, est l’un des exercices les plus complets et les plus exigeants en musculation. Pourtant, un détail technique est souvent négligé : tirer le slack au deadlift.

Dans cet article, on va donc décortiquer cette technique, expliquer pourquoi elle est essentielle pour progresser et éviter les blessures. Vous trouverez également une vidéo explicative pour visualiser le bon mouvement.

Qu’est-ce que « tirer le slack au deadlift » ?

Tirer le slack signifie éliminer l’espace entre votre corps, la barre et les charges avant de commencer à soulever. La plupart des barres olympiques ont une certaine souplesse (le « slack »), et si vous tirez directement sans la mettre en tension, vous risquez :

Un départ explosif non maîtrisé
Un arrondi du dos au démarrage
Une perte de force et d’efficacité

Tirer le slack, c’est donc mettre la barre sous tension en engageant le corps, sans encore la décoller du sol. Cela se traduit par un cliquetis très léger (quand le corps prend contact avec la charge), une tension musculaire importante et une meilleure position de départ.

Pourquoi tirer le slack est essentiel

Voici les principaux avantages de tirer le slack au deadlift :

1. Prévention des blessures : en mettant votre dos sous tension et en verrouillant les omoplates, vous limitez fortement le risque d’arrondi dangereux.

2. Meilleur recrutement musculaire : vous engagez les ischios, les fessiers et les dorsaux avant même de bouger, ce qui optimise la phase de tirage.

3. Démarrage plus fluide : le lift est plus propre et contrôlé, surtout avec des charges lourdes ou en compétition.

4. Progression plus rapide : en améliorant la technique, vous développez une force plus transférable à d’autres exercices.

Les étapes clés pour tirer le slack au deadlift

1. Placez-vous correctement : pieds sous la barre (barre au-dessus du milieu du pied), hanches en arrière, torse droit.

2. Prenez la barre : mains juste à l’extérieur des jambes, grip ferme.

3. Contractez le dos : tirez les omoplates vers l’arrière et vers le bas, comme pour « attraper un crayon entre les omoplates ».

4. Tirez le slack : commencez à tirer doucement sur la barre, sans qu’elle quitte le sol. Vous devez sentir une tension monter dans les jambes, les bras et le dos. La barre peut faire un léger bruit métallique en touchant les disques.

5. Maintenez la tension quelques secondes, puis engagez le mouvement de manière explosive, sans relâcher cette tension.

Vidéo youtube pour bien comprendre

Vidéo : Comment tirer le slack au deadlift – Explication complète

Conseils pour mieux tirer le slack

Voici quelques astuces pratiques pour vous améliorer :

Travaillez la technique à vide : entraînez-vous à ressentir la tension sans charger lourd.

Filmez-vous de profil : observez si la barre « bouge » brusquement ou si le mouvement est fluide dès le départ.

Utilisez un tempo lent au départ : démarrez avec un tempo 1-2 secondes en tirant le slack avant d’accélérer.

Renforcez les dorsaux et ischios : des exercices comme les good mornings, hip thrusts, ou rowings renforcent la chaîne postérieure.

Testez les deadlifts isométriques : tirez contre une barre fixe ou une charge trop lourde à décoller pour entraîner la tension initiale.

Erreurs fréquentes à éviter

Commencer à tirer sans tension : cela crée une impulsion brusque et non maîtrisée.

Tirer uniquement avec les bras : le dos doit être engagé avant les bras !

Lever les hanches trop vite : cela casse la position et augmente le risque de blessure.

Oublier de respirer : utiliser la manœuvre de Valsalva pour stabiliser le tronc.

Intégrer cette technique dans vos séances

Commencez chaque série par deux répétitions à vide pour tirer le slack, sans décoller la barre.

Ajoutez un exercice technique par semaine (tempo deadlift, deadlift en pause).

Travaillez avec une charge modérée (60-75% du max) pour affiner le ressenti.

Conclusion

Tirer le slack au deadlift, ce n’est pas juste un détail : c’est une technique clé pour performer en sécurité. En maîtrisant cette mise en tension avant le tirage, vous renforcez votre corps, améliorez vos performances, et diminuez les risques de blessure.

En faisant vraiment attention à ce petit conseil tu vas exploser ton deadlift.