Combien de répétitions pour prendre en muscle et force (8-12 ?)

Pour se muscler et prendre en force, on sait qu’il faut effectuer un certain nombre de séries et de répétitions. Le conseil classique est de faire 3 séries de 12 répétitions, le fameux 3×12. En réalité plus d’options s’offrent à nous, c’est ce qu’on va détailler ici.

Le nombre de reps à faire selon la science

Plusieurs d’études ont essayé d’estimer le nombre optimal de répétitions à effectuer pour prendre en muscle et en force. On a l’habitude d’entendre notre gym bro nous dire :

– Gym bro : “Eh tu sais que pour prendre du muscle il faut surtout rester dans les 8 à 12 répétitions, faire 5 répétitions c’est pour les powerlifters”
– Vous : “Mais c’est quand même étrange que le corps réponde d’une manière totalement différente simplement parce qu’on fournit un effort un peu moins long alors qu’il est de la même intensité non ?”
– Gym bro : “Ah ouais… Bon je dois finir mes curls laisse moi tranquille avec tes questions”

Un excellent résumé a été fait par l’équipe de stronger by science qui a agrégé plusieurs études comparant les répétitions faibles (3-6), modérées (6-15) et élevées (15+). Le résultat est surprenant.

On voit sur ces deux graphiques que les répétitions élevées, faibles et modérées ont en fait un impact très similaire sur l’hypertrophie ! En réalité, la zone de répétitions optimale pour l’hypertrophie peut être de 5 à 30 environ d’après quelques études récentes, mais dans les faits et comme souvent avec la science il faut être vigilant. En fait, la science donne une base avec laquelle il faut jouer et ces faits nous indiquent simplement que selon les besoins, on peut être beaucoup plus flexibles avec nos répétitions effectuées qu’on aurait pu le croire.

Cependant, d’après la science, il faut être plus dogmatiques quand il s’agit d’objectif de force. En effet, si vous voulez augmenter votre 1RM (maximum sur une rep) ou votre 3RM par exemple (même chose sur 3 reps), il conviendra de privilégier des séries à faibles répétitions, entre 1 et 6. Comme visible en dessous, utiliser un 3×3 au lieu d’un 3×10 sera toujours plus efficace pour augmenter sa charge maximale sur une répétition.

Comment appliquer cela à vos entraînements

La théorie c’est bien mais la pratique c’est mieux ! Alors, concrètement, comment appliquer ces conseils à votre entraînement ?

Un curl ou une extension triceps sont des exercices totalement différents d’un squat ou d’une traction. Ainsi, pour faire la meilleure séance jambe possible, il sera plus efficace de faire ses squat sur 5 à 10 répétitions plutôt que 10 à 20, simplement car le squat est un exercice extrêmement fatiguant au niveau cardiovasculaire. En effet, l’objectif est d’être proche de l’échec musculaire et non pas sur le cardio ! Au contraire, sur un exercice comme le wrist curl ou curl avant bras, on peut dépasser les 20 répétitions car le mouvement est très rapide et ne concerne qu’un muscle très petit.

Sur la force, l’idéal est toujours de rester sur peu de reps mais uniquement pour les mouvements polyarticulaires, les accessoires qui sont là pour vous aider resteront sur 8+ reps. Par exemple, Le dips sera performé sur 3-5 répétitions mais les pushdowns qui viennent ensuite pour muscler les triceps seront sur 10+ reps.

Et comme toujours, bon entraînement !