Combien de séries pour l’hypertrophie : volume pour la prise de muscle

Si vous avez passé ne serait-ce que quelques heures à vous renseigner sur la prise de muscle ou de force, vous avez forcément entendu parler de la quantité optimale de travail à fournir.

Et NON pas de syndicats pour vous obtenir plus de congés payés, ce travail on le fait avec le cœur parce que pour une fois le travail c’est vraiment la santé.

Cette quantité est souvent exprimée en séries par semaines, on va voir pourquoi.

Pourquoi parler de nombre de séries par semaine ?

On parle de nombre de séries par semaine car c’est le meilleur moyen de quantifier le volume d’après la littérature scientifique. Pour compter une série comme étant stimulante, on admet généralement qu’elle doit compter entre 5 et 30 répétitions et que vous devez laisser au maximum 3 répétitions en réserve. Il faut donc être assez proche de l’échec.

Par exemple une série de 8 répétitions durant laquelle vous êtes très proche de l’échec sera comptée comme une série de travail.

En revanche, une série de 4 répétitions là où vous auriez pu effectuer 8 répétitions (RPE 6 donc car il vous reste 4 répétitions en réserve) ne sera pas comptée comme une série de travail.

Ça semble clair ? Alors on continue.

Alors quel volume effectuer ?

Combien de séries par muscle ? Voilà la réponse :

Ça dépend !

Tu en as marre de cette réponse ? Voilà le détail :

Globalement, le conseil classique est de rester dans les 10-15 séries pour les muscles qu’on veut prioriser. En réalité on peut prendre avec 1 à 50 séries par semaine mais on va voir pourquoi 10-15 est souvent à choisir :

Connais-tu, la loi des rendements décroissants ? Trop fun oui mais il faut passer par là. Le concept c’est qu’à la longue, faire plus une action aura de moins en moins d’impact, par exemple :

Te renseigner 10h sur un domaine que tu apprécies aura un impact très important, les 10h suivantes vont moins t’apprendre, et ainsi de suite, ta courbe d’apprentissage ressemblera à ça :

Avec les séries c’est pareil, la première série a un impact bien plus important que la 20e. La conséquence est que en faisant 5-10 séries tu auras déjà une bonne partie de ce que tu peux prendre, disons 50%, en passant à 10-15 tu seras à 80% et en rajoutant des séries tu t’approcheras des 100%. Voilà pourquoi on conseille de s’arrêter à 15 environ, faire plus est possible mais pas forcément nécessaire !

Dans quels cas effectuer moins ou plus que ces 10 à 15 séries ?

Alors effectivement l’idéal n’est pas toujours le seul choix :

• Si tu n’accordes que peu d’importance au développement d’un muscle (au hasard tes mollets) tu peux tout à fait faire moins de 10 séries par semaine, même 2 à 3 séries peuvent suffire mais sache que tes gains seront forcément moins importants.
• Autre possibilité, tu as déjà un muscle suffisamment développé à ton goût et tu veux équilibrer ton physique, dans ce cas tu peux même arrêter carrément d’entraîner directement un muscle si besoin. L’exemple typique : les bodybuilders qui limitent l’entraînement de leurs deltoïdes (épaules) pour que leurs bras semblent épais en comparaison.
• Enfin tu peux évidemment faire plus de 15 séries par semaine ! Sache simplement que encore une fois, passer de 15 à 20 (+33%) ne te permettra pas de prendre 33% plus vite, peut-être simplement 5 à 10%.

Merci d’avoir lu ce guide et s’il fallait retenir une chose, entraîne toi dur, c’est quand même le plus important, décider si on doit faire 10 ou 13 séries par semaine c’est juste un truc de geek bizarre. Donc bienvenue camarade geek bizarre.