Devenir plus fort au développé militaire (Overhead press) + programme efficace

Adjudant-chef deltoïde, garde-à-vous ! Repos.

Et oui, pour muscler ses épaules, rien de tel que le développé militaire, un exercice aussi amusant qu’efficace. Et il faut dire que pousser une grosse barre au-dessus de sa tête, ça en impose !

Alors ici on va voir comment faire un bon développé militaire et surtout quels sont les atouts de cet exercice !

Le développé militaire, c’est quoi ?

Alors le développé militaire c’est un assez vieux mouvement ! Il remonte au XIXe siècle et aux premiers “bodybuilders” et “strongmen” comme Eugene Sandow, il ne l’a pas inventé mais c’est le bodybuilder le plus connu du XIXe siècle et ça se voit qu’il utilisait ses épaules !

Ca se voit sur son physique hein ! A l’époque l’objectif était surtout lié aux performances pour proposer un spectacle divertissant aux spectateurs, on dit même qu’il avait un développé militaire de 120 kilogrammes environ.

Le développé militaire, ça sert à quoi ?

Le développé militaire a une fonction principale très simple, vous rendre stylé en vous transformant en frigo. Regardez plutôt, Dmitri Klokov, un spécialiste du développé militaire qui a poussé 162 kg après l’avoir clean !

Donc le développé militaire a pour fonction principale de vous rendre plus large en développant vos deltoïdes et vos triceps principalement.
C’est un mouvement avec une très grande amplitude qui étirera notamment vos deltoïdes antérieurs et vous musclera les épaules comme aucun autre. D’après la littérature scientifique, ce mouvement favorise en particulier la croissance des deltoïdes antérieurs (l’avant des épaules) et les deltoïdes latéraux (le côté) :

Les demandes sur les triceps sont moindres mais tout de même présentes, disons que vous aurez toujours besoin de faire votre isolation triceps ou un autre mouvement polyarticulaire (qui fait bouger plusieurs articulations) plus axé triceps comme les dips.

Un autre avantage non négligeable du développé militaire est qu’il vous rendra plus sain. En effet, il vous apprendra deux choses primordiales dans la vie de tous les jours et aussi pour l’entraînement : bouger vos omoplates sur toute son amplitude et gainer votre torse avec un poids important au dessus de votre tête.

Et comment je deviens plus fort au développé militaire alors ?

Alors première étape, faire du développé militaire ! Ca peut paraître bête mais en se focalisant sur les muscles travaillés et donc les accessoires qui peuvent aider on oublie souvent l’exercice sur lequel on veut améliorer ses performances, donc on commence par là. On va faire bien sûr au moins un OHP (Overhead press, nom anglais du développé militaire) par semaine, mais dans l’idéal plutôt 2 à 3. Voici les points à retenir pour améliorer son OHP :

• Prendre du poids ! Alors il ne s’agit pas de devenir comme Kyriakos Grizzly mais de faire une prise de masse maitrisée, en effet, le développé militaire peut vite évoluer selon son poids donc pour devenir plus fort, faites une prise de masse contrôlée. Ne jamais oublier de manger assez protéiné pour maximiser la prise de muscle, quelques exemples des meilleures sources de protéines ici.
• Travailler sa technique en gainant son torse et en maitrisant son équilibre. Pour cela, je vous invite à regarder les excellentes vidéos Youtube qui existent sur le sujet comme celle de Jeff Nippard.
• Travailler différentes intensités : Une séance par semaine avec 70-80% de votre 1RM et une séance avec 85% par exemple. Ca donnera une séance avec 10-15 répétitions et une séance avec 3-6 répétitions, un guide pour savoir comment maitriser le nombre de répétitions que vous effectuez ici.
• Isoler vos triceps et vos épaules : Triceps extensions et lateral raises seront vos amis pour aider à la croissance de ces groupes musculaires.

Bon entraînement et surtout, explose tes épaules.