Les tractions pronation, quels muscles développés ?

Développer son dos sans tractions c’est un peu comme faire une lasagne sans fromage italien, c’est possible mais est-ce que ça vaut le coup ?

Les tractions sont un des mouvements les plus bénéfiques pour se muscler et éviter les blessures. Elles ont toujours été utilisées pour devenir plus fort.
En effet, les Spartiates et les Gladiateurs les utilisaient par exemple pour avoir un tirage et une poigne plus forts bien que leur barre était souvent une corde ou des structures en bois.

Aujourd’hui elles sont surtout utilisées dans un objectif esthétique et de force générale pour développer son dos.

Les muscles développés par les tractions en pronation

Alors tu viens de recevoir ta meilleure chaise romaine et tu te demandes comment l’utiliser au mieux ? En faisant des tractions, tu vas pouvoir exploser les muscles du dos et des bras :

Ce sont principalement les grands dorsaux et les trapèzes qui seront très visibles si tu améliores ton niveau aux tractions. Mais plus en détail, voilà ce qui bénéficiera de ton entraînement aux tractions :

• Le grand dorsal : Ce muscle en forme d’éventail couvre une grande partie du dos. Il est fortement sollicité car il permet de tirer les bras vers le bas et de rapprocher les épaules.
• Les trapèzes et les rhomboïdes : Ces muscles, situés entre les omoplates, stabilisent les épaules et permettre un mouvement fluide. Lors de la montée, ils se contractent pour rapprocher les omoplates.
• Les biceps brachiaux : Bien que moins sollicités qu’en supination, les biceps sont engagés pour fléchir les coudes et aider à tirer le poids du corps vers le haut.
• Les avant-bras : En tenant la barre, les muscles des avant-bras, comme le brachio-radial, se contractent pour maintenir une prise ferme. Cette tension constante contribue à leur renforcement.
• Les muscles du tronc (gainage) : Les abdominaux et les muscles érecteurs du rachis (dans le bas du dos) sont engagés pour stabiliser le corps et éviter les balancements. Ce rôle de maintien est essentiel pour un mouvement contrôlé.

Comment s’améliorer (et ne pas se blesser)

Quel volume pour progresser aux tractions ?
Pour progresser aux tractions, l’idéal est d’en faire une à trois fois par semaine, et 2 à 5 séries à chaque fois. Concrètement cela donne environ 4 à 10 séries par semaine.
Mais je ne peux pas en faire plus que ça ? Bien sûr, mais l’idéal est de varier !
-> On peut faire par exemple 6 séries de tractions par semaine et 6 séries de rowing pour varier les exercices et les angles !
Tant que l’on rentre dans une fourchette de 10 à 20 séries par semaine pour le dos en général on est sur la bonne voie.
Pour un guide plus complet sur le volume à privilégier pour l’hypertrophie, c’est par ici.

Quelles sont les blessures les plus fréquentes aux tractions ?
Le risque principal des tractions c’est la tendinopathie (le nom « correct » de la tendinite). Le problème le plus courant est un picotement au niveau du coude, cela est dû à une inflammation du tendon distal.
On peut éviter cela en gardant toujours une amplitude correcte (bras plus ou moins tendus en bas et menton au moins à la barre) et surtout en gardant un tempo lent sur la descente. Le meilleur moyen de développer une tendinite est de se laisser tomber en bas de ses tractions, c’est d’ailleurs aussi le meilleur moyen d’en tirer moins d’hypertrophie !

Comment s’améliorer une fois qu’on atteint 15+ tractions ?
La façon la plus simple de charger les tractions est simplement d’y ajouter du poids. Si tu fais plus de 10 tractions ajoute du poids ! Il faut commencer petit à petit, 2.5kg suffisent au début et tu peux progresser tranquillement avec patience et en gardant une bonne technique.

Comment rendre les tractions plus dures sans ajouter de poids ?
Une autre manière de rendre les tractions plus compliquées est de changer de variante, vous pouvez par exemple faire des tractions en archer (avec un bras tendu qui ne pourra donc pas aider pleinement au mouvement) ou encore les tractions à un bras assistés en tenant une serviette ou un élastique. Attention, il faut avoir un bon niveau pour aller dans cette direction (15+ tractions propres).

Et bien sur comme toujours, on mange bien et très protéiné ! En effet, perdre un peu de gras peut aider à faire plus de tractions car la masse à tirer est simplement plus faible.

Les variations aux tractions en pronation

Les tractions prise large : Dans cette variante, les mains sont placées sur la barre avec un écart supérieur à la largeur des épaules. Cette position accentue le travail sur les muscles du grand dorsal et du grand rond, favorisant ainsi le développement de la largeur du dos et contribuant à l’apparence en « V » du torse. Attention ! Cette prise est beaucoup plus exigeante donc prépare toi à diviser tes répétitions par deux.

Le dead hang : Cette variante simple consiste à se suspendre avec une prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Cet exercice améliore ta poigne, la mobilité des épaules et surtout permet la décompression de la colonne vertébrale, en soulageant la pression accumulée dans le dos après des séances intensives ou des positions prolongées.

Les tractions en supination (chin up, paumes vers soi) : Une variante particulièrement efficace pour travailler à la fois les biceps et les muscles du dos, tels que le grand dorsal et les rhomboïdes. Ce mouvement sollicite davantage les bras que les tractions en pronation. Ce type de traction est également plus accessible pour les débutants. Cependant, les tractions en supination exigent une bonne souplesse des poignets et peuvent favoriser les tendinites. Varier l’écartement des mains ou combiner avec d’autres types de tractions peut contribuer à éviter ces désagréments et maximiser les bénéfices.

Le muscle-up est l’exercice emblématique du poids de corps, combinant une traction explosive et un mouvement de dips au-dessus de la barre. Il faut un gros niveau en tirage mais aussi une coordination parfaite pour exécuter le passage au-dessus de la barre. Les débutants peuvent s’entraîner en décomposant le mouvement ou en utilisant des bandes élastiques pour simuler l’explosivité nécessaire. Le muscle-up est non seulement extrêmement stylé, mais aussi un outil polyvalent pour bâtir force et contrôle du corps !

Et maintenant on s’endort pas et on va s’entraîner !