Les dips, muscles travaillés et conseils

Ah les dips, un exercice aussi difficile qu’addictif ! En fait, les dips c’est le squat du haut du corps, une grosse stimulation des muscles de poussée (pectoraux, épaules, triceps) et du gainage.

Donc ici on va voir comment les dips permettent de prendre vite des pecs et de développer ses épaules et ses triceps. Vous entendrez parfois des remarques sur la dangerosité de cet exercice mais on va les évoquer et trouver des solutions !

Les dips, un exercice avec beaucoup d’avantages

Les dips ont un premier avantage très important, ils peuvent être réalisé avec peu de matériel, voire aucun. Et un excellent exercice qu’on peut faire gratuitement dans un parc de street workout c’est un gros point positif. Mais on va voir ici pourquoi les dips doivent être faits même si vous êtes en salle :

• La progression est excellente, en effet, passer de 0 à +20 dips n’est pas compliqué tant que l’on est patient et que l’on fait ce qu’il faut pour, on va en parler juste après.
• Les muscles sollicités lors des dips sont nombreux : triceps, pectoraux, épaules, abdos et même les trapèzes pour maintenir la dépression scapulaire.
• On peut aller très loin en se lestant, plusieurs athlètes dépassent même allègrement les 100 kg ajoutés ! Pour se lester, il faut utiliser une ceinture de lest, par exemple ce modèle qui vous permettra de progresser plus vite qu’au poids de corps. En effet, passé 15 répétitions, il sera plus efficace d’ajouter du poids progressivement, 2.5kg puis 5kg etc.

Les problèmes des dips

Les points négatifs des dips ont tous des solutions heureusement !

• Déjà, faire un dips peut être impossible pour beaucoup de gens, la solution la plus simple à cela est de commencer par des pompes devenez plus forts aux pompes jusqu’à réussir à en faire au moins 10 propres, je vous garantis que vous arriverez alors à faire au moins quelques répétitions de dips.
• Le point suivant c’est les douleurs qu’on peut éprouver pendant les dips, là-dessus, comme tous les exercices, il faut s’y aventurer progressivement, la grande majorité des gens peuvent faire des dips sans problème. La seule exception est la douleur que certains ressentent dans la cage thoracique, de mon expérience, cela se règle soit en vieillissant soit jamais. Si à 25 ans vous avez encore ce problème alors malheureusement l’exercice n’est peut être pas pour vous.

Programme pour les dips

Alors maintenant, je vous laisse vous familiariser avec la technique des dips sur les vidéos youtube disponibles sur le sujet et je vous propose ce programme pour progresser aux dips et solliciter ses triceps, pectoraux et épaules. ATTENTION, le programme ne concerne que les dips donc garde tes autres exercices.

Le programme se fait sur 2 jours par semaine et il est adapté à quelqu’un qui ne s’entraine pas pendant très longtemps, n’hésitez pas à rajouter un ou deux exercice de poussée si besoin. Devenir plus fort aux dips ça commence par là :

• Jour 1 :
  3×5 Dips en laissant environ 3 répétitions en réserve, se lester si besoin
  2xF Pompes, séries à l’échec
  2×10-15 Extensions triceps, à l’échec
• Jour 2 :
  3×10-15 Dips jusqu’à l’échec, se lester si besoin
  3×10 Développé militaire, laisser 2 répétitions en réserve environ
  2×10-15 Triceps pushdown, à l’échec

Bon entraînement et pour savoir pourquoi il y a environ 10 séries d’exercices pecs / épaules / triceps, allez voir le guide des séries pour l’hypertrophie et la force !