La meilleure séance jambe pour se muscler en peu de temps

Pour muscler ses jambes, rien de tel que les basiques. On va discuter ici des exercices les plus efficaces pour les jambes et finir avec un exemple de programme basique et rapide pour vite prendre des cuisses et des mollets !

Muscler ses jambes, pas besoin de se compliquer la vie

Saviez-vous que le muscle le plus grand du corps humain est le grand fessier ? Et les muscles des jambes ne sont pas loin derrière, donc entraîner ses jambes peut être très fatiguant. C’est là que la gestion du volume prend tout son sens.

Pour entraîner ses jambes, pas besoin de se tuer à la tâche avec des séances de 10 séries par groupe musculaire, un entraînement minimaliste peut avoir de beaux résultats avec un peu de patience. C’est l’approche qu’on va prendre ici, mieux vaut s’entraîner 1h une fois par semaine pendant 3 ans que 1h30 deux fois par semaine mais abandonner au bout de 6 mois.

Les exercices à choisir

Pour muscler ses cuisses en salle, voilà par où commencer :

• Le squat, le roi des exercice pour les jambes.
  Le squat permet une activation importante des quadriceps, les muscles à l’avant des cuisses ainsi que des fessiers. Quelques conseils, faites votre squat avec le torse bombé et la barre sur vos trapèzes (high bar) plutôt que sur vos épaules (low bar). Cela permettra une meilleure activation de vos quadriceps tout en ayant moins de poids sur la barre.
  
• Le deadlift, mais pas n’importe lequel.
  On va privilégier des mouvements lents pour bien étirer les muscles de l’arrière des cuisses : les ischios. Le deadlift classique n’est pas un très bon exercice pour l’arrière des cuisses, il faut privilégier un romanian deadlift par exemple où la barre reste dans les mains tout du long et en se baissant lentement pour étirer les ischios.
  
• L’isolation : ne surtout pas oublier l’isolation !
  Pour muscler ses mollets il faut les isoler avec du calf raise, un exercice peu fatiguant qu’on peut faire plusieurs fois par semaine. Mais on peut aussi isoler ses cuisses pour prendre plus rapidement avec du leg curl et des leg extensions. Des mouvements faciles que l’on pourra faire en fin de séance. Ici, il faut se concentrer sur l’effort, aller très près de l’échec musculaire complet et gardant une excentrique (lorsque que le muscle se décontracte) lente et contrôlée.

La séance jambes parfaite

Une fois que vous deviendrez plus avancé, n’hésitez pas à la reproduire deux fois par semaine ou rajouter du leg extension pour muscler les quadriceps ! D’ailleurs, vu la difficulté des séances jambes si vous chargez lourd, voici le meilleur preworkout pour vous aider à aller jusqu’au bout.

Bon entraînement !